Préparation physique saison 2015-2016

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Préparation physique saison 2015-2016

Message par kdash2k7 le Sam 8 Aoû - 16:06

Yo !

Comme je suis un homme de parole, ci-dessous, le programme de reprise à suivre dès la semaine prochaine.

Vous devez faire ça 2 jours par semaine peu importe les jours mais en respectant un intervalle de 24h entre 2 journées.
Pour ceux qui n'ont pas ou peu de temps, faites au moins le "Jour 2" chaque semaine.
Si vous êtes en forme, vous pouvez faire 2 fois la journée 2 par semaine ou commencer directement aux semaines suivantes et multiplier la semaine 4 jusqu'à la reprise.
N'hésitez pas à ajouter des sessions basket après ces entrainements ou à jouer un jour en plus dans la semaine en bossant vos fondamentaux.

Je m'appuie sur une des logiques de Freeletics, à savoir que les temps de repos sont relatifs.
Il faut surtout arrivée à finir la journée complète sur une session en se faisant violence (si tu mets plus de 2 heures pour faire un programme, tu peux te faire du souci !)
Pour exemple, j'enchaine dès que je sens que je peux arriver au bout d'un contrat complet sans pause (un contrat est représenté par une ligne, ex : "- 20 Pompes, 20 Abdos, 20 Squats").

Aller trêve de bavardages, c'est parti :

Semaine 1 :
• Jour 1 :
- Marche 5', Course 10'
- 20 Pompes, 20 Abdos*, 20 Squats
• Jour 2 :
- Marche 5', Course 10', Course 5' (Rapide)
- 30 Pompes, 30 Abdos, 30 Squats

Semaine 2 :
• Jour 1 :
- Marche 5', Course 15'
- 20 Burpees, [Gainage 1'] x2, [Chaise 1'] x2
• Jour 2 :
- Marche 5', Course 15', Course 5' (Rapide)
- 30 Burpees, [Gainage 1'] x3, [Chaise 1'] x3

Semaine 3 :
• Jour 1 :
- Marche 5', Course 10', Marche 5', Fractionnée 5' (Marche 30" - Sprint 30")
- 20 Burpees, [Gainage 1'] x2, [Chaise 1'] x2
- 20 Pompes, 20 Abdos, 20 Squats
• Jour 2 :
- Marche 5', Course 10', Marche 5', Fractionnée 10' (Marche 30" - Sprint 30")
- 30 Burpees, [Gainage 1'] x3, [Chaise 1'] x3
- 30 Pompes, 30 Abdos, 30 Squats

Semaine 4 :
• Jour 1 :
- Marche 5', Course 10', Marche 5', Fractionnée 5' (Marche 30" - Sprint 30")
- 20 Burpees, [Gainage 1'] x2, [Chaise 1'] x2
- 20 Jumping Jacks, 10 Stan Up Jumps
- 20 Pompes, 20 Abdos, 20 Squats
• Jour 2 :
- Marche 5', Course 10', Marche 5', Fractionnée 10' (Marche 30" - Sprint 30")
- 30 Burpees, [Gainage 1'] x3, [Chaise 1'] x3
- 30 Jumping Jacks, 20 Stan Up Jumps
- 30 Pompes, 30 Abdos, 30 Squats

(*) la version où il faut lever les jambes est meilleure dans notre cas.

Légende :
- "Marche 5'" lire marcher pendant 5 minutes
- "Course 5' (Rapide)" lire courir pendant 5 minutes à un rythme plus rapide que la normale.
- "Fractionnée 5' (Marche 30" - Sprint 30")" lire marcher 30 secondes, sprinter 30 secondes en alternance pendant 5 minutes.
- "[Gainage 1'] x2" lire 2 séries de gainage des abdos pendant 1 minutes, 30s de pause entre les séries.


Si vous avez des doutes sur un exo, voir :
Freeletics > https://www.youtube.com/user/Freeletics/videos

Enjoy !

@+++ TeK
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